Quando si parla di strategia nutrizionale per le prestazioni di endurance, spesso ci si concentra su macro e micronutrienti essenziali. Tuttavia, c’è un elemento che può influenzare in modo ancora più decisivo la performance: l’idratazione. Che tu stia partecipando a una granfondo, un triathlon full distance, una maratona o una lunga gara di nuoto in acque libere, un piano di idratazione inadeguato può ridurre la tua capacità di performare fino al 30% e, nei casi più gravi, compromettere la tua salute.
L’importanza dell’idratazione
È fondamentale sapere che la disidratazione, anche minima, può avere effetti molto negativi sulle prestazioni atletiche. Ecco cosa va sempre tenuto a mente:
– Riduzione delle prestazioni: Una perdita di liquidi eccessiva può ridurre il VO2max (volume massimo di ossigeno) e può ridurre significativamente la capacità di performare
– Incremento della percezione della fatica: La disidratazione stimola la produzione di cortisolo, l’ormone dello stress, aumentando la sensazione di affaticamento.
– Rischio di infortuni: I muscoli disidratati sono più suscettibili a crampi e lesioni.
– Compromissione della termoregolazione: L’incapacità di regolare efficacemente la temperatura corporea aumenta il rischio di colpi di calore.
Meccanismi di funzionamento dei muscoli
L’acqua è essenziale nel nostro organismo e svolge diverse funzioni:
– Contrazione muscolare: Gli elettroliti disciolti nell’acqua sono necessari per la trasmissione degli impulsi nervosi.
– Trasporto dei nutrienti: I liquidi corporei facilitano il trasporto di nutrienti essenziali alle cellule muscolari.
– Eliminazione dei rifiuti metabolici: L’acqua aiuta a rimuovere le tossine prodotte durante l’esercizio.
Qualche numero per fare chiarezza
Il corpo umano è composto per circa il 65% di acqua, e per mantenere inalterate ed efficienti le proprie funzioni biologiche, non può permettersi di perdere più del 2-3% di liquidi.
Una disidratazione del 3% del peso corporeo porta a una riduzione del 5% del VO2max. Una perdita del 5% può ridurre la capacità di performare fino al 30%.
La disidratazione stimola la proteolisi (degradazione delle proteine muscolari), la glicolisi (scissione del glucosio) e il catabolismo ormonale, aumentando i livelli di cortisolo e mettendo il corpo in uno stato di allerta.
Cosa e quando bere: le chiavi del successo
Timing dell’Idratazione
Non bisogna aspettare di avere sete per bere. Durante uno sforzo fisico, lo svuotamento gastrico è di circa 150-200 ml ogni 15 minuti. In un’ora, si dovrebbero assumere tra 600-800 ml di fluidi per mantenere un’idratazione ottimale.
Miscele di bevande ideali
Una corretta idratazione richiede non solo acqua, ma anche sali minerali per ottimizzare i tempi di svuotamento gastrico e prevenire la carenza di sodio nel sangue, dovuta alla sudorazione eccessiva. Durante allenamenti intensi e prolungati è importante integrare carboidrati di facile assimilazione, come le destrine, per fornire energia. Oggi le tecniche più moderne per sostenere le energie si basano su combinazioni equilibrate di sali minerali e carboidrati di nuova generazione (es: destrine cicliche ramificate, isomaltulosio, maltodestrine a lunga catena)
Per chi è alla ricerca di energia e idratazione costanti, in attività di lunga durata, la risposta è certamente Super Dextrin: una miscela ipotonica a base di carboidrati speciali, a lento rilascio, lunga durata, elevata efficienza e ottima capacità reidratante.
Ramtech Hydro, invece, è una soluzione evoluta a base di amminoacidi ramificati, che risponde alle esigenze degli atleti che si allenano intensamente e puntano a migliorare i tempi di recupero mediante l’assunzione di un integratore alimentare intra-workout. L’assunzione di BCAA intra-workout è certamente una tecnica che aiuta a contrastare il catabolismo e la fatica, consentendo un’ottimale idratazione.
Strategie di Idratazione per Atleti
– Idratazione pre-allenamento: Bere 500-600 ml di acqua 2-3 ore prima dell’esercizio.
– Uso di integratori: Considerare l’assunzione di integratori specifici per lo sport, come Super Hydro o Performance Sete sciolti in borraccia, per ottimizzare l’equilibrio elettrolitico.
– Assunzione regolare di liquidi: Durante l’attività bere 100-200 ml ogni 15-20 minuti
NB La supplementazione di sali minerali può essere fatta anche con prodotti come Super Hydro Tabs, per reintegrare rapidamente gli elettroliti, ma senza carboidrati aggiunti. Questa scelta consente di ridurre il carico di carboidrati, ha vantaggi per il controllo calorico, ma non apporta energia supplementare.
Consigli per un’idratazione efficace
– Monitorare il colore delle urine: Un colore chiaro indica una buona idratazione.
– Pesarsi prima e dopo l’allenamento: Per capire quanto liquido è stato perso.
– Personalizzare l’idratazione: Ogni atleta ha bisogni unici, quindi adattare la strategia di idratazione di conseguenza. Tenere in considerazione la temperatura esterna, la distanza, l’intensità, la disponibilità di acqua, le caratteristiche personali.
Specifiche sui prodotti suggeriti
SuperHydro: Idratazione Avanzata
– Fornisce elettroliti essenziali: Come sodio, potassio, magnesio e calcio.
– Mantiene l’equilibrio idrico: Ottimale durante l’allenamento intenso.
– Supporta la funzione muscolare: Riduce i crampi e migliora la resistenza.
Performance Sete: Idratazione Ottimale
– Bilanciamento perfetto di elettroliti: Per un’idratazione efficace.
– Miglioramento della resistenza: Aiuta a mantenere le prestazioni ottimali durante allenamenti prolungati.
– Recupero rapido: Favorisce una pronta reidratazione post-esercizio.
Super Hydro Tabs: Idratazione Senza Carboidrati
– Sali minerali essenziali: Compresse effervescenti per un’idratazione pratica e bilanciata.
– Bilanciamento perfetto di elettroliti: Per un’idratazione ottimale.
Conclusione
L’idratazione nello sport è fondamentale per mantenere le prestazioni e la salute degli atleti. L’uso di integratori specifici come Super Hydro, Performance Sete e Super Hydro Tabs può aiutare a mantenere l’equilibrio elettrolitico e migliorare le performance. Ricordate di seguire strategie di idratazione corrette per massimizzare i risultati. Ricordate di valutare bene il percorso, le condizioni a contorno e non fatevi sorprendere dalla sete, cercate sempre di idratarvi con regolarità.
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